Харчування під час вагітності: поради.

1.

У сучасній доказовій медицині немає такого поняття як «спеціальна дієта» для жінки, яка готується стати мамою або годує груддю. Якщо зазирнути в міжнародні рекомендації з харчування для вагітної, ви побачите основи збалансованого харчування, яких варто дотримуватись усім людям у будь-який період життя.

Раціон має передусім складатися з таких продуктів, як:

Овочі всіх видів: вибирайте овочі різних кольорів та експериментуйте зі способами приготування.

Різноманітні фрукти — ліпше свіжі, аніж сухофрукти, джеми або соки.

Зернові, принаймні половину з яких мають складати цілозернові (овес, гречка, коричневий рис та інші).

Молочні продукти — власне, молоко, йогурт та сир. Можна споживати також і безлактозні версії та багаті на кальцій соєві напої і рослинні йогурти.

Продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо (як-от курка, індичка, телятина, кролик), яйця, морепродукти, квасоля, горох та сочевиця, горіхи, насіння і соєві продукти.

Рослинні олії та вершкове масло.Проте варто зменшити споживання тропічних олій, які мають багато насичених жирних кислот, як-от пальмової, кокосової та інших.

2.

Не тільки про користь, але й про безпеку

Деякі продукти можуть містити збудників інфекційних хвороб (лістерій, токсоплазму, кишкову паличку, сальмонелу тощо). Інфекції та токсини можуть впливати на плід, вагітність або спричинити хворобу, ліки проти якої неможливо застосовувати під час вагітності. До того ж ризик захворіти на певні інфекційні захворювання у вагітних вищий — наприклад, ризик розвитку лістеріозу в цей період зростає в 10 разів.

Відповідно, потрібно звертати увагу на харчову безпеку:

→ Мариновані, напівсирі, копчені м’ясо та птицю замініть на термічно оброблені.

→ Пророщені зерна та різноманітні мікрогріни також можуть містити небезпечні бактерії. Заміна свіжа мита молода зелень або паростки, приготовані на пару чи додані до страви в останні хвилини.

→ Яйця варіть до затвердіння жовтка (7 хвилин).

→ Їжте тільки пастеризовані молочні продукти.

→ Варто відмовитись від сирів із пліснявою та м’яких сирів (вони можуть містити лістерію)

3.

Ось кілька прикладів корисних і безпечних прийомів їжі на щодень:

Сніданок: → яйце — 2 шт.; → ½ авокадо; → сир твердий — 30 г; → хліб цілозерновий — 40–60 г (або 2–3 шматочки); → помідор — 1 шт.; → банан — 1 шт.

Обід: → гречана каша — 8 ст. л.; → моцарела — 5 шт. міні або ½ стандартної (100–125 г); → оливки (звичайного розміру) — 12 шт.; → огірок — 1 шт.; → шоколад — 3 шматочки.

Вечеря: → картопля запечена — 3 шт. середніх розмірів (250–300 г); → скумбрія запечена (або інший вид жирної риби на вибір) — 130–150 г; → овочі запечені (кабачок, шампіньйони тощо) — 1 порція (жменя/розмір кулака); → ківі — 1 шт.; → цілі волоські горіхи — 6 шт.

У другому триместрі слід додати перекус: → хліб або хлібці — 3 скибки; → крем-сир — 1 ст. л.; → ½ авокадо; → куряча грудка (відварена або запечена) — 130–150 г; → огірок — 1 шт.; → рукола — 1 пучок.

У третьому триместрі додайте більш поживний перекус:

Наприклад, шаурму з куркою: → лаваш (1 лист); → курка запечена (130–150 г); → овочі (капуста, томат по ½ порції); → грецький йогурт (2 ст. л.); → спеції до смаку.

4.

Лікар/ка, який/яка веде вашу вагітність, може надати вам індивідуальні більш спеціалізовані рекомендації з харчування з огляду на ваші хронічні захворювання, індекс маси тіла та інші параметри.